‍♀Millor exercici postpart: quan començar i com fer-ho

Què podria ser més bonic ser mare? Sigues una mare bella i esvelta. Caminar amb un cotxet per les seves pròpies coses "pre-embarassades", causant l'enveja legítima dels amics i l'admiració del seu marit i dels altres. Una dona, fins i tot després de convertir-se en mare, vol seguir sent bella i com ella mateixa. Això és real. És que una de les mares pot començar l’entrenament actiu ja un mes o dos després del part, ja que per a algú el període de recuperació s’allarga diverses vegades. A continuació parlarem dels millors exercicis després del part i de quan començar a entrenar.

Motius objectius per ajornar l’inici de les classes

• Canvi de ritme de vida. L’embaràs és una vida diferent, durant la qual els hàbits i, sovint, el caràcter canvien completament. Una dona aprèn a moure’s amb mesura i fluïdesa, sense sacsejades. Pot ser difícil reconstruir-se en el ritme dinàmic d’una vida anterior, sobretot si el naixement va ser complicat.
• Estrès i excés de treball. L’aparició d’un nou home a la família implica un augment de la càrrega per a una dona i un augment de les preocupacions. És difícil trobar temps per a tu mateix, sobretot si no hi ha ningú que tingui cura del nen. A més, el part en si mateix suposa un estrès per al cos, transcorregut el qual es produeixen problemes gairebé immediatament: alimentar-se i dormir rellotge, rentar bolquers, etc.

Què no fer?

En primer lloc, no us poseu nerviosos. L’estrès provocarà complicacions addicionals i frenarà el procés de regeneració. Immediatament heu d’entendre: l’activitat física activa està contraindicada durant almenys dos mesos després del part. Això també pot incloure la natació i qualsevol entrenament de premsa reduït. En cas de violació del règim de repòs i una transició prematura a la fase d’activitat, es pot obtenir diàstasi (divergència dels músculs rectes de la premsa) i provocar sagnat uterí. Cal entendre que l’úter és una ferida oberta immediatament després del naixement. I per a qualsevol ferida oberta, les accions actives estan contraindicades, ja que augmenten la circulació sanguínia i amenacen amb sagnat.

Es necessiten de 6 a 8 setmanes per curar i restaurar l’estat anterior de l’úter i els músculs de la vagina i el sòl pèlvic, en el cas de part operatiu, ruptures o incisions durant el part, el període de recuperació augmenta fins als 2-3 mesos.

Quan començar i què podeu fer

Ja al tercer dia després del part, es poden començar a realitzar exercicis que enforteixin els músculs de la pelvis i contraguin l’úter.

Important! Podeu practicar només després del permís o per recomanació d’un ginecòleg. Fins i tot si el part es va desenvolupar de forma natural i sense complicacions, és impossible elaborar un programa d’entrenament pel vostre compte, és el cas quan la iniciativa és punible.

Gimnàstica Kegel

Aquest és el primer lloc per començar.El ginecòleg nord-americà Arnold Kegel el 1952 va desenvolupar una tècnica especial per enfortir els músculs interns de la vagina, l'úter i la pelvis petita, preparant una dona per a una nova vida activa després del part i accelerant el procés de rehabilitació després del part. Durant les darreres dècades, el complex s’ha refinat i millorat, i ara s’utilitza amb èxit per recomanació i sota la supervisió de ginecòlegs. Al principi, no trigaran més de 10 minuts a completar el complex complet. En el futur, centrant-nos en els vostres propis sentiments i en la resposta del cos als exercicis, el temps d’execució s’hauria d’augmentar gradualment. Els primers 5-10 dies, n’hi ha prou amb realitzar tres exercicis del complex per triar. A poc a poc, durant els propers 10 dies, haureu de dominar la resta del complex.

Per saber fer els exercicis correctament, cal entendre amb quins músculs treballar. Per fer-ho, cal esprémer el perineu com si fos necessari per frenar la micció. Els músculs tensos són els músculs de Kegel implicats en tots els exercicis del complex. A l’etapa inicial de l’entrenament és possible una lleu molèstia.

Important! No hi hauria d’haver dolor: això indica que els exercicis s’estan realitzant incorrectament o que fins i tot aquest tipus d’estrès està contraindicat per a la mare.

Abreviatures clàssiques

Contracteu els músculs de Kegel durant 5 segons. Unclench. Repetiu 10 vegades. A poc a poc, cal augmentar el temps de retard en estat comprimit fins a 10 segons i el nombre de repeticions (fins a 15 vegades). Això s’ha de fer gradualment, centrant-se en les sensacions.

Avantatges:

Desavantatges:

Talls ràpids

Realitzeu contraccions clàssiques i relaxeu-vos el més ràpidament possible. Per començar, n’hi haurà prou amb 5 contraccions i 5 relaxacions, respectivament. A poc a poc, s’ha d’augmentar el nombre de repeticions a 10-12.

Avantatges:

Desavantatges:

Contraccions respiratòries

Inhale lentament i el més profundament possible mentre extreu els músculs de Kegel fins al límit. A la posició limitant (inhalació + compressió), haureu de persistir durant 3 segons. Relaxeu-vos amb una espiració lenta i suau. El nombre de repeticions oscil·la entre 3 i 5. A poc a poc, cal augmentar el temps de retard a 5-7 segons.

Avantatges:

Desavantatges:

Estupefaents

Es realitza de manera similar a les contraccions respiratòries, només la inhalació i l'exhalació no han de ser suaus, sinó agudes, així com la contracció i relaxació dels músculs, com si empenyessin l'aire amb la seva ajuda.

Avantatges:

Desavantatges:

Abreviatures estàtiques

Es tracta d’esprémer els músculs de Kegel tant com sigui possible, mantenint-se en aquesta posició durant almenys 5 segons. Repetiu tres vegades, augmentant gradualment el nombre de repeticions fins a 5. A poc a poc, el temps de retard s’ha d’augmentar fins a 15 segons. La respiració és tranquil·la, fins i tot.

Avantatges:

Desavantatges:

El complex Kegel és fins i tot adequat per a mares lactants i es pot realitzar 48 hores després del part amb el permís d’un ginecòleg. El complex es pot realitzar en qualsevol posició: assegut, estirat o fins i tot posant el nadó al pit.

Que segueix?

I després podeu passar a opcions d’entrenament més complexes, és clar, després que l’úter torni al seu estat original i es redueixi a la mida normal. Però primer cal consultar amb un ginecòleg, centrant-se en les característiques del procés de naixement i l’estat actual del pacient, ell decidirà si és permès augmentar l’activitat de formació.

Les mares que participaven activament en esports abans de donar a llum poden reprendre l’entrenament tan sols 3-4 setmanes després del naixement del nadó, és clar, en absència de contraindicacions i el compliment d’un règim d’exercici suau. Per a aquells que no practiquessin entrenament esportiu abans de l’embaràs, és millor abstenir-se d’actuacions actives en aquesta direcció i prestar atenció al complex restaurador, elaborat conjuntament per entrenadors físics i ginecòlegs. Una contribució significativa a la seva formació la van fer la famosa supermodel Cindy Crawford, que va restaurar la seva forma de forma independent després del naixement d’un nen, i Jillian Michaels, un entrenador de condicionament físic personal que va participar en la formació de programes de televisió i va desenvolupar el seu propi programa de recuperació després de l’embaràs. Basant-se en els seus desenvolupaments, es va elaborar una qualificació d’exercicis de qualitat per a una xifra que “flotava” després del part.

Reforç de la premsa

Encara no és possible fer girar la premsa, però podeu preparar-la per a les properes càrregues per evitar la diàstasi i les complicacions.

A continuació es presenta una descripció general dels millors exercicis abdominals per als músculs abdominals interns. Són absolutament universals i segurs, aptes tant per a noies joves com per a dones grans.

Respiració

Respirant profundament, extreu l’estómac tant com sigui possible, fixant els músculs abdominals, mantenint-los en tensió, alliberant l’aire dels pulmons amb petites exhalacions. Repetiu almenys 5 vegades en 2-3 sèries. A poc a poc, el nombre de repeticions augmenta a 8-10 i el nombre d’enfocaments hauria de ser com a mínim de 3.

Avantatges:

Desavantatges:

Aspirador

Un tipus d’entrenament abdominal més senzill. La conclusió és dibuixar l’estómac tant com sigui possible, com si intentés arribar a l’esquena amb l’estómac des de l’interior, i mantenir-se en aquesta posició durant almenys 15 segons. A poc a poc, el temps de retard ha de ser com a mínim de 30 segons, s’ha d’augmentar gradualment, vigilant detingudament l’estat de salut; no hauria d’haver dolor. Una lleugera sensació de cremor és força acceptable.

Avantatges:

Desavantatges:

Entre altres coses, aquests exercicis eficaç per a la diàstasi músculs recte abdominal: els obliguen a tornar gradualment a la seva posició original. Per a un abdomen caigut després del part, també seran útils, enfortint gradualment la paret abdominal i retornant-la al seu estat original. A causa d’això, l’estómac es tensarà.

A més, la qualificació d’entrenaments més intensos per a diferents grups musculars. Inicialment, el nombre de repeticions no supera el 5 de cada 3 enfocaments. A poc a poc, al llarg de 2-3 setmanes (segons l’estat de la mare), el nombre de repeticions per a cada exercici augmenta fins a 15.

Aixecament de la pelvis

Cal estirar-se d’esquena amb els genolls doblegats. Els peus són plans a terra, les mans es poden col·locar a l’estómac per controlar el moviment. Mentre exhaleu, aixequeu la pelvis, alhora que estireu les natges i fixeu els músculs de la premsa en tensió. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons. En inspiració: torneu a la posició inicial.

Avantatges:

Desavantatges:

Xupant els dits dels peus

Estirat sobre un llit o sobre una catifa, esteneu les cames estirades de 30-40 cm, mentre estireu els dits cap a vosaltres. Quan ajunteu les cames, estireu els dits en la direcció oposada.

Avantatges:

Desavantatges:

Squats de fitball

Opció de okupació suau. Premeu la fitball entre l’esquena i la paret, mentre exhaleu i comenceu a doblegar els genolls sense deixar de lliscar per la fitball de manera que quedi a la zona dels omòplats. El moviment comença amb la pelvis, com si hagués de seure en una cadira. En aquest cas, els genolls no van més enllà dels dits dels peus. Per quedar-se en aquesta posició un segon. Torna a la posició inicial.

Avantatges:

Desavantatges:

Gat enrere

Poseu-vos a quatre potes amb l'esquena doblegada a la part inferior de l'esquena. En exhalar, arqueu l'esquena en un arc, com un gat; en inhalar, torneu a la seva posició original. Al mateix temps, l’abdomen no s’enfonsa, la premsa té una lleugera tensió.

Avantatges:

Desavantatges:

Estirament de gats

La posició inicial és com a la versió anterior. En exhalar: flexió de l'esquena amb la flexió simultània dels colzes i moviment de les espatlles i del cos cap endavant fins que els braços es redreçin, un segon retard i tornar a la posició inicial en inhalar.

Avantatges:

Desavantatges:

La natació pot ser una gran addició a aquest complex, sempre que els òrgans interns s’hagin recuperat completament i al ginecòleg no li importin els procediments actius d’aigua. Aquesta combinació és ideal per restaurar la figura, eliminant quilos de més a poc a poc, i és molt útil per eliminar les estries que són inevitables a l’hora de perdre pes.

Cruços suaus

Acuéstese sobre l'esquena, les cames doblegades als genolls, tota la superfície del peu es prem al terra. En exhalar, la mà esquerra arriba al peu esquerre, en inhalar - tornar a la posició inicial, en la següent exhalació - repetir al braç / cama dret.

Avantatges:

Desavantatges:

Mitja barra lateral

Opció de retall lateral suau. Cal estirar-se a terra amb les cames doblegades als genolls, mentre que el cap i el cos formen una línia recta fins a la cintura. El braç inferior està doblegat al colze i es troba sota el cap, el puny de l'altra mà descansa al terra al nivell del melic. En exhalar, aixequeu la pelvis, recolzant-vos sobre la mà, que recolza a terra, per inhalació, torneu a la posició inicial. El nombre de repeticions a cada costat comença a partir de 5.

Avantatges:

Desavantatges:

Tots els exercicis es poden realitzar a casa, cosa que és especialment valuosa per a les mares per diversos motius:

• La capacitat de no deixar el nen.Algunes senyoretes especialment avançades fins i tot utilitzen el seu fill com a agent de ponderació, matant així dos ocells d'una sola pedra: el bebè no s'avorreix i la càrrega esportiva progressa.
• Estalviar temps: es dedica directament a l’entrenament i no a la carretera del gimnàs, sobretot si no es troba a poca distància de casa.
• Els exercicis a casa són més còmodes per a aquells que tenen vergonya del seu cos i se senten molestos i incòmodes a la sala de fitness, sobretot si cal anar-hi sol, per falta de persones afins. El complex domèstic us permetrà enfortir els músculs i aprimar, de manera que en el futur, sense dubtar-ho, aneu al gimnàs. Tot i això, val la pena assenyalar que l’alternativa a altres entrenaments a casa no és pitjor: molts aconsegueixen uns resultats excel·lents a casa, tenint el mínim material esportiu a la reserva i amb moltes ganes de retornar la xifra ideal.

Entrenament actiu

Per a aquells que el metge els permeti fer exercici més activament, serà útil un complex amb elements d’estirament i aeròbic. L'entrenament de restauració de figures es va compilar a partir dels comentaris d'aquells que ja els han provat i estan molt satisfets amb el resultat. Consta de diversos elements, tipus de càrrega: aeròbica i cardio amb elements estirables. Això augmenta l’eficàcia de l’entrenament: a causa del canvi constant de càrrega, augmenta la circulació sanguínia als músculs, cosa que els obliga a treballar més activament. Tots els elements es realitzen en ordre, a un ritme ràpid però còmode, de manera que no hi ha falta d'alè. Cada element es repeteix 8-10 vegades. L’entrenament es pot realitzar diàriament.

1. Les potes són una mica més amples que les espatlles, els dits dels peus estan girats cap a l'exterior. Mentre exhaleu, estirem els braços cap amunt, tancant-los per sobre del cap, com si estiréssim;
2. Les inclinacions lliscants del cos cap als costats des de la mateixa posició, en inclinar, els braços estesos són paral·lels al terra;
3. Des de la mateixa posició inicial, feu una posició a la gatzoneta poc profunda per sobre del paral·lel de la cuixa al terra, després de redreçar les cames, inclineu el cos alternativament en cada direcció, la mà arriba fins al turmell;
4. Col·loqueu les cames l'una darrere de l'altra, ja que en un pas normal, l'amplada ha de ser còmoda perquè les cames no es doblegin als genolls. Pujada al dit del peu amb la cama que es queda darrere, els braços estesos cap endavant;
5. Des de la mateixa posició, la estocada cap endavant, com amb un pas, el genoll de la cama doblegada no entra al dit del peu i no arriba una mica al terra. Tornar a la posició inicial i tornar a la mateixa estocada amb la mateixa cama. El nombre de repeticions és de 10 per a cada cama;
6. Gira, posa les cames el més amples possible, gira els dits dels peus, estira els braços cap endavant. Feu una posició a la gatzoneta de ballet ple, mentre que els genolls no haurien d’anar més enllà dels dits dels peus i tancar-se;
7. Des de la mateixa posició, comenceu el moviment amb la pelvis, com si ens asseguéssim en una cadira, mentre les mans estan a la part davantera de les cuixes, l'esquena es dobla a la part inferior de l'esquena. Lleugerament per sobre del paral·lel amb el terra, doblegueu l'esquena en un arc i torneu a la seva posició original.

Avantatges del complex:

Desavantatges:

Què passa durant l'execució d'aquest complex? Gairebé tots els músculs participen en el treball, el cos s’adapta gradualment a càrregues més greus. Després de 2 setmanes, serà possible recollir manuelles petites d’1 kg. Peses o peses econòmiques o dues ampolles idèntiques plenes d’aigua, tot el que es necessita per completar el complex amb peses.

Al cap d’una setmana més, la càrrega es pot augmentar 1 kg més i afegir exercicis per a la premsa; n’hi haurà prou amb girar des d’una posició propensa en 15-20 repeticions al final de cada entrenament. Un ritme intens en combinació amb abdominals us permetrà treure l’estómac amb relativa rapidesa. Després d’1,5-2 mesos, el resultat serà notori per a tothom que us envolta.

També podeu adquirir un entrenador de premsa amb rodets: el disseny més senzill d’una roda i dues nanses. Fer abdominals amb aquesta màquina reforça no només els abdominals, sinó també l’esquena, els braços i el pit.Es tracta d’un exercici força difícil, és millor començar amb un nombre reduït de repeticions, per exemple, de 8, augmentant-les gradualment fins a 15-20. No és necessari comprar un simulador car: segons els compradors, les opcions pressupostàries a un preu de 1.200 rubles no són pitjor, tenen la mateixa funcionalitat.

Finalment

Les mares que participen en aquest programa de diverses etapes perden amb èxit entre 5 i 15 kg de pes, moltes d'elles tornen al seu antic armari "pre-embarassada". Un altre motiu pel qual s’han inclòs tots els entrenaments a la revisió és la seva versatilitat. Es poden utilitzar tant per a senyoretes com per a senyores més madures que s’han convertit en mares. No podeu saltar-vos cap de les etapes: això no portarà el resultat desitjat i les conseqüències per a l’organisme fràgil seran les més deplorables.

Per què precipitar la natura i el vostre propi cos? N’hi ha prou amb escoltar els seus sentiments, no ignorar els consells del metge, dominar constantment totes les etapes de l’entrenament i, després d’uns mesos, altres felicitaran no només l’adorable nen, sinó també la seva bella i esvelta mare.